Prawidłowe mierzenie obwodów ciała polega przede wszystkim na powtarzalności. Wybierz stałą porę, używaj tego samego centymetra i zachowuj tę samą postawę. Dzięki temu łatwiej ocenisz zmiany sylwetki niż na podstawie samej masy ciała.
Dlaczego warto mierzyć obwody ciała?
Waga pokazuje łączną masę ciała, ale nie informuje, ile przypada na tkankę tłuszczową, a ile na mięśnie. Podczas treningu siłowego sylwetka może się zmieniać, mimo że wskazanie wagi pozostaje podobne. Tkanka mięśniowa jest bardziej gęsta niż tłuszczowa, dlatego sam wynik na wadze nie zawsze pokazuje kierunek zmian.
Obwody szyi, klatki piersiowej, talii, pasa, bioder i kończyn uzupełniają kontrolę masy ciała. Nie zastępują wagi ani zdjęć porównawczych, ale pomagają ocenić postępy w skali tygodni i miesięcy.
Jak przygotować się do pomiaru?
Najlepiej mierzyć się rano, na czczo, przed treningiem i po skorzystaniu z toalety. Organizm nie jest wtedy obciążony posiłkiem ani zmianami nawodnienia typowymi dla późniejszych godzin. Wybierz jeden stały dzień tygodnia i powtarzaj pomiary mniej więcej w tych samych warunkach.
Przed rozpoczęciem przygotuj następujące warunki:
- Wykonuj pomiary raz w tygodniu, najlepiej tego samego dnia.
- Używaj tego samego centymetra krawieckiego.
- Mierz ciało w bieliźnie, nie w codziennym ubraniu.
- Stań wyprostowany, w lekkim rozkroku, z ciężarem ciała rozłożonym na obu nogach.
- Rozluźnij mięśnie i oddychaj swobodnie.
Gotowy do pomiaru? Zanim przyłożysz taśmę, sprawdź:
- Centymetr krawiecki leży płasko i nie jest skręcony.
- Pomiar wykonujesz o stałej porze, najlepiej rano.
- Masz na sobie wyłącznie bieliznę.
- Wynik możesz od razu zapisać w notatniku lub aplikacji.
U kobiet na obwody może wpływać faza cyklu menstruacyjnego i związane z nią zatrzymywanie wody. Jeśli porównujesz wyniki, zapisuj także dzień cyklu albo mierz się w podobnym jego momencie.
Jak się prawidłowo mierzyć? Osiem punktów
Za każdym razem przechodź od górnych partii ciała do dolnych. Centymetr powinien przylegać do skóry, ale nie może jej uciskać. Wykonuj pomiar na stojąco, chyba że instrukcja przy konkretnym punkcie wymaga innego ułożenia.
-
Szyja
Owiń centymetr wokół najwęższej części szyi, zwykle u jej podstawy. Trzymaj głowę prosto i nie wysuwaj brody do przodu.
-
Klatka piersiowa
Poprowadź taśmę przez największe uwypuklenie klatki piersiowej, najczęściej na wysokości sutków i nieco pod pachami. Rozluźnij plecy oraz mięśnie klatki piersiowej. Odczytaj wynik po spokojnym wydechu.
-
Ramiona
Zmierz połowę odległości między barkiem a łokciem, czyli miejsce największego obwodu ramienia. Wybierz zawsze tę samą rękę, najlepiej niedominującą. Ramię powinno swobodnie zwisać albo być ułożone w ten sam sposób przy każdym pomiarze.
-
Talia
Umieść centymetr w najwęższym miejscu tułowia. U wielu osób znajduje się ono powyżej pępka, ale dokładna wysokość zależy od budowy ciała. Stań prosto, lekko rozstaw stopy i nie wciągaj brzucha.
-
Pas
Poprowadź taśmę na wysokości pępka, najlepiej około 2 cm nad nim. To inny punkt niż talia. Jeśli najwęższa część tułowia znajduje się wyżej, pomiar pasa nadal wykonuj na ustalonej wysokości pępka.
-
Biodra
Owiń centymetr przez najszerszą część bioder i środek pośladków. Taśma powinna przebiegać równolegle do podłoża. Stań w lekkim rozkroku i nie przesuwaj ciężaru ciała na jedną nogę.
-
Uda
Zmierz udo poniżej pośladka, w jego najszerszym miejscu. Zawsze wybieraj tę samą wysokość, ponieważ nawet niewielkie przesunięcie taśmy może zmienić wynik.
-
Łydki
Umieść centymetr w najszerszym miejscu łydki i ustaw go równolegle do podłoża. Mierz tę samą nogę przy każdym pomiarze albo zapisuj wyniki obu nóg, jeśli chcesz obserwować ewentualne różnice.
Najczęstsze błędy podczas mierzenia
Nie wciągaj brzucha, nie napinaj mięśni i nie zatrzymuj oddechu. Takie zachowanie może chwilowo zmniejszyć obwód lub zmienić ułożenie ciała, przez co wynik nie będzie porównywalny z wcześniejszymi pomiarami.
Taśma nie powinna odstawać od skóry ani mocno się w nią wbijać. Sprawdź też, czy na całym obwodzie znajduje się na tej samej wysokości. Pomiar wykonany samodzielnie bywa trudniejszy, szczególnie przy klatce piersiowej i biodrach, dlatego w razie możliwości poproś drugą osobę o pomoc.
Jeśli odczyt wydaje się przypadkowy, wykonaj trzy pomiary tego samego obwodu i oblicz ich średnią. Zmniejsza to wpływ niedokładnego ułożenia centymetra. Nie porównuj też pomiaru porannego z wieczornym ani wyniku wykonanego przed treningiem z wynikiem po wysiłku.
Największą wartość ma nie pojedyncza liczba, lecz seria pomiarów wykonanych w podobnych warunkach.
Jak zapisywać wyniki?
Zapisuj wszystkie wyniki w jednym miejscu, razem z datą, porą i krótką informacją o warunkach pomiaru. Nie sprawdzaj obwodów codziennie. Zmiany nawodnienia, treść pokarmowa i różnice w ułożeniu taśmy mogą chwilowo zmieniać wynik, dlatego sensowniej oceniać trend z kilku tygodni niż pojedynczy odczyt.
Regularność i ta sama technika są ważniejsze niż pozorna dokładność jednej wartości. W ten sposób pomiary obwodów stają się użytecznym uzupełnieniem wagi i pomagają spokojniej oceniać rzeczywiste zmiany sylwetki.
